Padel en voeding: wat je lichaam nodig heeft voor en na het spel

Padel is een van de snelst groeiende sporten in Nederland. Meer dan 350.000 Nederlanders spelen het inmiddels regelmatig. Korte sprints, snelle richtingsveranderingen, opslagen en volley's vragen veel van je lichaam. Toch wordt voeding bij padel vaak onderschat. Wie beter eet en drinkt, wint meer punten in de laatste set.

Wat kost padel je lichaam?

In één uur padel verlies je gemakkelijk 500 tot 1000 ml vocht, afhankelijk van de temperatuur en je inspanningsniveau. Samen met dat vocht verlies je natrium, magnesium en kalium. Die mineralen zijn verantwoordelijk voor spierfunctie en coördinatie. Verlies je te veel, dan worden je reacties trager, je slagen minder krachtig en krijg je kramp op de meest ongelegen momenten.

Naast vochtverlies verbrandt padel gemiddeld 400 tot 600 kcal per uur. Je glycogeenvoorraden raken leeg, wat vermoeidheid veroorzaakt in de tweede helft van een wedstrijd of bij een derde set.

Voeding voor het spel

Eet 1,5 tot 2 uur voor je wedstrijd een maaltijd met complexe koolhydraten en eiwitten. Denk aan zilvervliesrijst met kip, volkoren pasta met tonijn of kwark met fruit en havermout. Koolhydraten vullen je glycogeenvoorraden aan, eiwitten zorgen dat spieren niet worden afgebroken tijdens het spelen.

Vermijd vet en vezels vlak voor het spelen. Die zitten zwaar op de maag en vertragen de vertering. Een vol gevoel op de baan kost je mobiliteit en concentratie.

Drink in de twee uur voor de wedstrijd minstens 500 ml water. Kom je uitgedroogd op de baan, dan presteer je al direct slechter. Voeg een schepje elektrolyten toe als het warm weer is of als je snel zweet.

Tijdens het spel

Drink elke 15 minuten een slok water, ook als je je niet dorstig voelt. Dorst is een laat signaal van uitdroging. Bij warm weer, lange wedstrijden of intensieve training voeg je elektrolyten toe aan je drinkfles. Zo voorkom je dat je mineraalbalans uit evenwicht raakt en houd je je concentratie scherp tot het laatste punt.

Bij wedstrijden langer dan 60 minuten kun je ook een kleine snack nemen tussen de sets door: een banaan, een rijstwafeltje of een handjevol gedroogd fruit geeft snel energie zonder je maag te belasten.

Na het spel: herstel begint nu

Herstel begint direct na de laatste punt. Wie hier niets doet, heeft morgen stijve spieren en weinig energie voor de volgende training. Eet binnen 30 minuten na het spelen eiwitten voor spierherstel. Whey protein is hiervoor ideaal omdat het snel wordt opgenomen door je lichaam.

Vul ook je mineralen aan. Magnesium is hierbij cruciaal, zeker als je avonds gespeeld hebt. Magnesium helpt je spieren ontspannen, verlaagt cortisol en verbetert je slaapkwaliteit. Goede slaap is de beste herstelstrategie die bestaat.

De week structuur

Padel is op zijn best als je twee tot drie keer per week speelt. Om bij te houden moeten je spieren tussen de sessies herstellen. Zorg voor voldoende eiwitten op rustdagen (minimaal 1,6 gram per kg lichaamsgewicht), genoeg koolhydraten om glycogeen aan te vullen en slaap van 7 tot 9 uur per nacht.

Supplementen zijn geen vervanging voor een goede basisvoeding. Ze vullen aan waar je tekortkomt. Gebruik ze consistent, niet alleen op wedstrijddagen.

De vergeten factor: consistentie

Eén goede voedingsdag maakt geen verschil. Wie elke dag goed eet, goed slaapt en de juiste supplementen gebruikt, merkt na 4 tot 6 weken een duidelijk verschil in uithoudingsvermogen, hersteltijd en mentale scherpte op de baan. Dat is het verschil tussen een speler die in de derde set terugvalt en iemand die juist sterker wordt.

Klaar om je padelprestaties te verbeteren? Bekijk onze elektrolyten, magnesium en whey protein.